Menu

eKaaty

Blog da Katy: tudo noooossssoooo!

4 formas fáceis e seguras de aumentar a sua testosterona

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as mulheres também têm pequenas quantidades.

É um hormônio esteróide produzido em homens com testículos e mulheres ovários (1). As glândulas supra-renais também produzem pequenas quantidades.

Durante a puberdade em meninos, a testosterona é um dos principais drivers de alterações físicas, como o aumento da massa muscular, mais profundo da voz e crescimento de pêlos. No entanto, tendo os níveis ideais também é importante durante a vida adulta e até na velhice. Em adultos, os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral, o risco de doença, composição corporal, função sexual e tudo mais (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Além disso, aumentando os seus níveis de testosterona pode causar um rápido aumento da massa muscular e vitalidade, em apenas uma questão de semanas (8, 9, 10). Curiosamente, ele também desempenha um papel importante no feminino, a saúde e o bem-estar sexual (11, 12, 13). A pesquisa é bastante conclusivo: ambos os sexos devem garantir que eles tenham níveis saudáveis de testosterona, especialmente à medida que envelhecem (13, 14).

Aqui estão 8 baseadas em evidências maneiras de aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1. Exercício e Levantar Pesos

Exercício físico é uma das formas mais eficazes para impedir a muitos de estilo de vida-doenças relacionadas. Curiosamente, ele também pode aumentar sua testosterona.

Uma grande revisão de estudos descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis de testosterona mais elevados. Em idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, fitness e tempo de reação (15, 16).

Ajuste Jovem Levantamento De Pesos

Nova pesquisa em homens obesos, sugere que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para aumentar os níveis de testosterona (17).

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona, tanto a curto e longo prazo (18, 19).

Alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT) também pode ser muito eficaz, apesar de todos os tipos de exercício deve trabalhar de alguma forma (18, 19, 20, 21, 22).

Tendo a cafeína e o monohidrato de creatina como suplemento pode aumentar os seus níveis, quando combinado com um programa de treinamento (23, 24).

Linha inferior: Todas as formas de exercício pode aumentar seus níveis de testosterona. Levantamento de peso e de alta intensidade intervalo de treinamento são os mais eficazes.

2. Comer Proteína, Gordura e Carboidratos

O que comem tem um grande impacto sobre a testosterona, bem como outros níveis de hormônio (25).

Portanto, você deve prestar atenção para o longo prazo, a ingestão de calorias, a dieta e estratégia.

Constante de dieta ou comer demais pode atrapalhar os seus níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).

Comer bastante proteína pode ajudar a manter níveis saudáveis e de ajudar na perda de gordura, que também está associada com a sua testosterona (28, 31, 32).

Ingestão de hidratos de carbono também desempenha um papel, com pesquisas mostrando carboidratos pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (22, 33).

No entanto, a investigação demonstra que suficiente gorduras saudáveis também são benéficos para a testosterona e saúde (25, 34, 35, 36, 37).

Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode otimizar os níveis de hormônio e de saúde a longo prazo.

Linha inferior: não comer demais e não restringir calorias muito por muito tempo. Tente comer equilibrado quantidades de carboidratos, gordura e proteína.

3. Minimizar o Estresse e os Níveis de Cortisol

A investigação é sempre destacando os perigos de longo prazo do estresse, que podem elevar os níveis do hormônio cortisol.

Natural elevações de cortisol pode reduzir rapidamente os níveis de testosterona. Esses hormônios trabalho em uma gangorra forma: enquanto um sobe, o outro desce.

O Stress e os altos níveis de cortisol também pode aumentar a ingestão alimentar, ganho de peso e o armazenamento de substâncias de gordura corporal em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas alterações podem afetar negativamente os seus níveis de testosterona

Para tanto o ideal de saúde e os níveis de hormônio, você deve tentar reduzir repetitivo situações estressantes em sua vida.

Foco em uma dieta com base em alimentos integrais, exercícios regulares, boa noite, o riso e a um estilo de vida equilibrado, o que pode reduzir o stress e melhorar a sua saúde e os níveis de testosterona (46, 47, 48, 49, 50).

Linha inferior: Altos níveis de stress são ruins para sua saúde a longo prazo e pode reduzir seus níveis de testosterona.

4. Pegar um pouco de Sol ou Tomar um Suplemento de Vitamina D

A vitamina D está rapidamente se tornando um dos mais populares do mundo vitaminas.

A investigação tem mostrado que ele tem vários benefícios para a saúde, e também pode funcionar como um impulsionador natural de testosterona (51, 52, 53, 54, 55).

Apesar de sua importância, quase a metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis sub-ótima (56, 57).

De 12 meses com o estudo constatou que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumenta os níveis de testosterona em cerca de 25% (54).

Em idosos, a vitamina D e o cálcio também está otimizado níveis de testosterona, o que levou a uma redução do risco de queda (58).

Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, para tentar obter a exposição regular ao sol ou tomar cerca de 3.000 UI de vitamina D3 suplemento diário.

Fontehttps://authoritynutrition.com/8-ways-to-boost-testosterone/ e http://tudoele.com/como-nao-gozar-rapido/

 

Leave a Reply